Face à la réticence à consommer du sucre en excès et la défiance envers l’aspartame et autres édulcorants de synthèse, des édulcorants « naturels » ont inondé le marché ces dernières années : entre le sirop d’agave, le xylitol, la stévia, le fructose ou encore le sucre de fleur de coco (pour ne citer qu’eux), c’est bien simple, on ne sait plus où donner de la tête !
Certains d’entre eux, tels le miel ou le sirop d’érable, sont traditionnellement utilisés pour leur pouvoir sucrant ou leurs bénéfices sur notre santé. Ainsi, le premier possède des vertus adoucissantes connues de tous (qui n’a jamais pris du miel pour lutter contre un mal de gorge ?) tandis que le second, de par sa richesse en minéraux, peut être indiqué, associé au citron, afin de purifier notre organisme…
D’autres, bien qu’utilisés depuis longtemps dans leurs régions d’origine, n’ont fait leur apparition que très récemment dans notre assiette. C’est le cas du sirop d’agave, du xylitol ou encore de la stévia. Alors, effet de mode, ou réels atouts santé ?
Le sirop d’agave, un ami qui nous veut du bien ?
Parmi les divers sirops consommés en tant qu’édulcorants naturels, on trouve le sirop d’agave, issu de l’extraction de la sève de l’agave, plante initialement originaire du Mexique (qui est aujourd’hui encore le seul pays à commercialiser les produits obtenus à partir de cette plante).
Traditionnellement, l’agave était considérée par les Aztèques comme une plante sacrée, son jus (« aguamiel » ou « eau de miel ») se voyant doté de vertus purifiantes. En plus de sa dimension sacrée, on lui imputait des vertus médicinales. Puis, les conquistadors espagnols l’ont utilisé afin de fabriquer…de la téquila.
Le sirop d’agave est obtenu à partir du cœur de la plante, qui, une fois lavé, pressé et filtré, est chauffé doucement afin d’hydrolyser les glucides en sucres. Selon le temps d’hydrolyse, l’index glycémique varie de 11 à 39 : moins l’hydrolyse aura été longue, moins l’index glycémique sera élevé, et inversement. Aussi, si le sirop d’agave n’est pas complètement déconseillé aux diabétiques, ceux-ci doivent veiller à le consommer avec la plus grande parcimonie.
Il est utilisé par les industriels afin de remplacer le sucre dans certaines préparations alimentaires et boissons. A la maison, il peut servir de substitut au sucre (à raison de 75 grammes pour 100 grammes de sucre) afin de préparer des desserts, mais aussi garnir des crêpes ou pancakes, ou encore accompagner une salade de fruits…Bref, ses utilisations sont multiples !
Côté qualités, il n’est pas raffiné, à l’inverse du saccharose, et conserve donc tous ses minéraux et nutriments malgré l’hydrolyse. De plus, il est moins cariogène (en d’autres termes, il favorise moins l’apparition de caries) que le saccharose. En revanche, consommé en trop grandes quantités, il peut induire des ballonnements et diarrhées, prudence donc !
Le xylitol : -50% sur les calories !
Le xylitol ou sucre de bouleau est un polyol (alcool de sucre ou sucre alcool) présent naturellement dans notre corps et dans un certain nombre de végétaux, utilisé depuis une vingtaine d’années dans les pays nordiques, notamment la Finlande. En France on le trouve essentiellement dans les chewing-gums : non cariogène, il participe à la reminéralisation des dents, et serait même doté de propriétés antibactériennes. Il est possible également de s’en procurer sous forme de gélules ou poudre en magasins.
Pour le commerce, le xylitol est extrait principalement de l’écorce de bouleau ou des râfles de maïs, qui vont être broyés pour casser les fibres puis subir une hydrolyse. Les déchets sont ensuite éliminés, et l’eau et les différents sucre sont concentrés puis filtrés afin d’isoler le D-xylose, qui compose le xylitol. Compte tenu de ces méthodes d’extraction, le xylitol ne peut être certifié biologique.
Il présente toutefois des avantages évidents face au sucre, étant deux fois moins calorique tout en ayant un pouvoir sucrant à peu près équivalent. Ayant un index glycémique très faible, son ingestion ne provoque pas de pic de glycémie, il peut donc être indiqué aux personnes souffrant de diabète en remplacement du sucre.
Pour l’heure, aucune dose journalière admissible n’a été déterminée par les autorités sanitaires pour cet édulcorant, toutefois il est déconseillé aux enfants de moins de trois ans. Attention, tout comme le sirop d’agave, consommé en trop grandes quantités, le xylitol peut entraîner des ballonnements, voire des diarrhées.
La stévia : 0 calorie, 0 sucre, 0 défaut ?
La stévia est sans nul doute l’édulcorant naturel qui a le plus fait parler d’elle ces dernières années, pour ses indéniables qualités. En effet, elle est sans calories et sans sucre…alors que son pouvoir sucrant est 300 fois plus puissant que celui du saccharose (mieux connu sous le nom du sucre blanc ou sucre de table). De quoi ravir les amateurs de sucré !
Si pour nous autres occidentaux, ce nom était inconnu jusqu’à très récemment, cette plante appartenant à la famille des Asteraceae, et originaire d’Amérique du Sud, est utilisée depuis des siècles par les tribus guarani, pour lesquelles cette « herbe sucrée » faisait office de sucre (pour adoucir l’amertume du maté) ou servait à des fins médicinales.
Pourtant, ce n’est qu’en 2009 que l’édulcorant naturel extrait de la stévia a été autorisé en France, puis en 2011 pour l’Union Européenne. Depuis lors, elle peut remplacer les édulcorants de synthèse dans les préparations alimentaires (biscuits…). On la trouve également facilement sous forme de poudre ou de pastilles, en magasins. Attention, compte tenu de son pouvoir sucrant incomparable, il ne faut en mettre que d’infimes quantités pour donner un goût sucré aux desserts et yaourts.
Compte tenu de ses propriétés, l’index glycémique de la stévia est « neutre », elle peut donc être consommée par les personnes souffrant de diabète, dans la limite de la dose journalière admissible (DJA) arrêtée pour nous tous – diabétiques ou non – par les autorités sanitaires : 4 mg par kg de masse corporelle (soit 240 mg par jour pour une personne pesant 60 kg).
Contrairement au sirop d’agave et au xylitol, elle ne provoque pas de ballonnements ou diarrhées, et n’a d’ailleurs pas d’effets secondaires connus à ce jour.
Ces édulcorants naturels présentent chacun des avantages certains face au sucre, que ce soit par les diverses possibilités qu’ils offrent en cuisine ou par leur index glycémique moindre malgré un pouvoir sucrant décuplé. Ceci dit, s’ils peuvent être utilement substitués au sucre, de par les avantages que chacun présente, le mot d’ordre reste la modération !
Tous mes remerciements à Franck Debaere, EcoMil (http://www.ecomil.com/fr/), dont l’avis m’a été précieux.
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